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類別生活標題幫助睡眠食物

1. 全麥麵包
當身體缺乏B群就容易導致失眠，而全麥麵包含有豐富的維生素B群。不過要注意市面上全麥麵包並不多，大多是用白麵粉製作，撒上「麩皮」增添顏色和粗糙顆粒感來混充全麥。

2. 芝麻
芝麻含有多種礦物質、大量的鈣、鎂，可以讓人放鬆緊張的情緒、安定神經，幫助入眠。

3. 香蕉
色胺酸是大腦製造血清素的原料，是人體必需的胺基酸之一。血清素可以能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。體內鎂不足時，容易引發焦慮影響睡眠。而香蕉富含色胺酸及鎂，因此可改善失眠的狀況，幫助入眠。

4. 杏仁
杏仁含有豐富的鎂以及色胺酸，可以穩定神經和肌肉，幫助放鬆心情，增加睡意。雖然吃杏仁可以改善睡眠品質，不過建議一天攝取一份(約十顆左右)就好，且攝取非調味的，如蜜汁等口味，避免攝取過多鹽分、糖分反而影響睡眠。

5. 燕麥
燕麥不但擁有豐富的維生素B群，還含有天然褪黑激素，褪黑激素會幫助人體做好休息的準備，並在夜間維持睡眠狀態。

6. 蜂蜜
蜂蜜含有多種維生素及鈣、鎂、鉀、磷等物質，具有安定神經、幫助消除肌肉疲勞的效果，讓睡眠品質變得更好。

7. 牛奶
牛奶含有豐富的鈣質及色胺酸，鈣質可以幫助安定神經，緩和情緒。而色胺酸能引發睡意，你睡前可以喝一小杯溫牛奶，幫助放鬆好入眠。

4種失眠如何解
1.「翻來翻去，合不了眼」-補充鎂、鈣
症狀：入睡困難，躺平後三十分鐘至ㄧ小時仍不能入睡，且持續數天。此類型的人，習慣於睡前想東想西或擔心的睡不著，需要ㄧ段時間才可入睡，隔日起床會感覺頭昏、頭痛、精神疲乏。

鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，能安定情緒、消除焦慮。鈣能強化神經系統的傳導反應，充足的鈣能有效抑制腦神經興奮度，防止神經異常興奮，而鈣能使肌肉放鬆，幫助合成色胺酸。

含鈣的食物清單：芝麻、牛奶
含鎂的食物清單：黑巧克力、堅果、豆類、豆莢類、全穀類、魚類、香蕉、深綠色蔬菜、種子類

2.「睡睡醒醒，淺眠多夢」-補充鉀

症狀：入睡後不久就醒來，夜間上廁所次數頻繁，睡醒後不易再次進入熟睡，平均處在淺眠狀態，很難進入深層睡眠，多夢易醒；睡眠中，容易受外來環境影響而被吵醒，因此，常常感到睡不飽、睡不好，隔日精神委靡、工作效率低。

依據美國<睡眠>雜誌1991年刊登的一項研究表明，透過補充鉀可顯著改善睡眠中斷。鉀具有維持身體血液和體液的酸鹼平衡，參與能量代謝，維持神經肌肉的正常功能，以及體內水分平衡與滲透壓的穩定。

食材建議：番薯、馬鈴薯、毛豆、南瓜、深綠色蔬菜、瓜類、黑棗

3.「總在清晨，坐等太陽」-維生素B群、色胺酸

症狀：不管多晚睡，醒來時間比預定早兩到三小時，且距離天亮還有一段時間，仍睡不著，隔日起床後感覺頭昏、頭痛、頭腦不清、記憶力減退。

維生素B群能維護神經系統穩定，具安定情緒的療效，幫助睡眠，減少白天嗜睡與疲倦。其中維生素B6、B12、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3)是與睡眠相關的維生素。醫學證實，缺乏足夠的葉酸(維生素B9)，會有明顯的失眠症狀，甚至導致腦中的血清素減少，造成失眠和憂鬱症的出現，而缺乏菸鹼酸(維生素B3)，則容易焦慮、易怒，而導致失眠。補充維生素B6能幫助製造血清素，且和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸。維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。

食材建議：全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜

4.「整夜無眠，全天無休」-維生素D

症狀：連續二十四小時不能入睡。

依據美國<臨床睡眠醫學雜誌>2012年刊登一項研究表示，白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。補充維生素D的最佳方式：多曬太陽。

食材建議：牛奶、雞蛋、柳橙汁、鮭魚、菇類